Праводзіць шмат гадзін перад камп'ютарам - не самае пажаданае.Вось чаму мы пакажам вам простую трэніроўку для падтрымання актыўнасці вашага цела, калі вы знаходзіцеся ў офісе.
Вы праводзіце амаль палову свайго часу ў офісе, гэта значыць, сядзіце і не рухаецеся… калі не спыняецеся, каб выпіць кавы ці ўзяць копіі.Вядома, гэта ўплывае на ваша фізічнае самаадчуванне і ў доўгатэрміновай перспектыве можа мець негатыўныя наступствы, такія як лішні вага або болі ў цягліцах.Але хто сказаў, што офіс не з'яўляецца выдатным месцам для падтрымання формы?
Рэальнасць такая, што вам не спатрэбіцца шмат часу або вялікая прастора, каб спаліць калорыі.Існуюць кароткія і простыя працэдуры практыкаванняў, якія дазволяць вам падтрымліваць здаровую вагу без лішняга маніпулявання.
Вось чаму мы прапануем вам 7 асноўных трэніровак, якія вы можаце рабіць у офісе або дома, калі вы праводзіце доўгія гадзіны седзячы
1- Расцяжэнне згінальніка сцягна
Згінальнікі сцягна дазваляюць нам высока падымаць калені і выраўноўваць таз і ногі падчас бегу.Калі мы праводзім большую частку дня седзячы, згінальнікі напружваюцца, прымушаючы нас выгінаць спіну і выклікаючы боль.
Устаньце спіной да крэсла, пакідаючы адлегласць каля 60 см.Абапрыцеся супінаторыі правай нагі аб край крэсла.Сагніце абодва калені, пакуль правае калена амаль не закране падлогі.Вы адчуеце, як расцягваецца цягліца-згінальнік правага сцягна.Затрымаецеся ў такім становішчы ад 1 да 2 хвілін.Паўтарыце практыкаванне з другой нагой.
Лёгка: калі гэта занадта для вас, паспрабуйце зрабіць тое ж самае, але трымаючы нагу на падлозе, а не на крэсле.
2.Расцяжка сцягна (седзячы)
Адбываецца як унутраная, так і вонкавая ратацыя сцягна.Калі гэта не так, цела павінна будзе выконваць гэта кручэнне каленямі або хрыбетнікам, што ў канчатковым выніку выкліча ўзнікненне болю.
Седзячы на крэсле, пакладзеце правую нагу на левае калена.Старайцеся трымаць правую нагу як мага больш паралельна падлозе.Нахіліцеся наперад, пакуль не адчуеце, што вонкавая частка сцягна расцягваецца.Затрымаецеся ў такім становішчы ад 1 да 2 хвілін.Памяняйце нагу і паўторыце практыкаванне.
3.Пашырэнне грудзей
На працягу дня мы схільныя горбіцца наперад, ствараючы ціск на вобласць грудзей і выклікаючы перагрузку цягліц, якія ўдзельнічаюць у паглынанні паветра.Каб прымусіць лёгкія максімальна пашырацца падчас бегу, лепш за ўсё папрацаваць над магчымасцю разгінання грудной клеткі.
Сядзьце на крэсла і пакладзеце рукі за галаву, каб падтрымаць шыю.Удыхніце, затым выдыхніце, нахіляючыся назад, дазваляючы хрыбетніку пераходзіць праз спінку крэсла, гледзячы ўверх да столі.Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.Выканайце ад 15 да 20 паўтораў.
4. Пад'ём ікры
Ікры - гэта вельмі важная частка вашага цела, але мы звычайна не працуем з імі належным чынам.Падымаючы галёнкі і згінаючы калені, вы нагружаеце пяточные мышцы.
Устаньце і пакладзеце вагу цела на правую нагу.Адарвіцеся пятку левай нагі ад падлогі і пакладзеце кончыкі пальцаў на стол для раўнавагі.Затым выкарыстоўвайце пальцы ног, каб падняцца, а потым павольна апусціцеся ў зыходнае становішча.Выканайце ад 15 да 20 паўтораў і памяняйце нагу.Зрабіце 3 падыходу.
Больш складана: сагніце нагу, на якой вы стаіце, у калене прыблізна на 20-30 градусаў.А цяпер падымайце лыткі.
5. Балгарскае прысяданне
Гэта добры спосаб умацаваць чатырохгаловыя мышцы і сцягна, адначасова працуючы над раўнавагай на адной назе.
Устаньце вертыкальна, пакінуўшы крэсла прыкладна на 60 см ззаду.Абапірайцеся верхняй часткай правай нагі на крэсла, левая ступня павінна моцна стаяць на падлозе, а пальцы глядзяць наперад.Сагніце правае калена ўніз, дазваляючы леваму калену апусціцца, пакуль яно амаль не закране падлогі.Правай пяткай націсніце ўніз, пакуль не вернецеся ў зыходнае становішча.Выканайце ад 15 да 20 паўтораў, а затым памяняйце нагу.Зрабіце 3 падыходу.
6. Практыкаванні для стоп
Гэтая трэніроўка працуе на баланс на адной назе, які неабходны падчас бегу.
Устаньце і перанясіце сваю вагу на левую нагу, злёгку сагнуўшы сцягно і калені.Утрымлівайце левую нагу ў такім становішчы, правую сагніце ў калене і пастаўце пальцы на падлогу.Затым адвядзіце правую нагу вонкі і вярніцеся ў зыходнае становішча.Затым адвядзіце правую нагу назад і вярніцеся ў зыходнае становішча.Выканайце 20 паўтораў, а затым памяняйце нагу.Зрабіце 3 падыходу.
7.Умацуйце рукі
Умацаванне руктаксама магчыма без наведвання трэнажорнай залы і з месца, дзе вы працуеце кожны дзень.Мы раскажам, як.Калі вы хочаце ўмацаваць трыцэпс, перш за ўсё трэба прыхінуць крэсла да сцяны, каб яно зафіксавалася.Затым ўпрыцеся ў яго рукамі і развядзіце ногі як мага далей.Цяпер падымайцеся і апусціцеся 15 разоў.
Таксама ёсць спосаб прывесці ў тонус рукі, плечы і грудныя мышцы з дапамогай офісных крэслаў.Калі вы сядзеце, вазьміцеся рукамі за падлакотнікі крэсла і падніміце ногі.Затым паспрабуйце падняць корпус, пакуль ягадзіцы не перастануць дакранацца сядзення.Гэта практыкаванне трэба выконваць не менш за 10 секунд.
Цяпер няма апраўдання, каб не заставацца ў форме... Нават калі вы заняты чалавек.
Час публікацыі: 20 студзеня 2022 г